以跑开启花式运动
亲爱的朋友，你好，我是德貴。此次为你带来的内容是：运动前|我的科学拉伸，助你健康！（这里以我跑步示例，其他体育运动、康复运动等皆可裁剪适用）
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跑步前拉伸（动态拉伸为主——热身/热身阶段）。通过“动态动作”逐步提高体温、心率，激活身体核心/神经系统、肌肉/肌肉群，增强关节活动度，降低受伤风险（即：唤醒身体）。
注意！
注意拉伸时间，不能过长，要强调动态的特点，避免静态了，因为静态会降低肌肉力量（即：热身阶段，可适当“短频快”。）。
注意动作幅度，不能过大导致拉伤、不能太剧烈，要循序渐进、要缓慢增加幅度，根据身体状态调整。
另外，跑前拉伸的时机，不能太早，最好在跑步前10分钟左右，这样可很好保持身体的活跃度（即：热身阶段，建议在跑步前10 - 15分钟内进行。）。
02
下述是我的日常热身花絮。
（1）腿部动态拉伸
弓步压腿：向前迈出一大步，前腿弯曲90°，后腿伸直，重心下沉，呈弓步状态。
双手可以叉腰或者放在髋部，保持上身挺直。将重心向前移动，感受后侧腿大腿后侧的拉伸。每个弓步保持10 - 15秒，然后换腿进行。
这样可以拉伸大腿后侧的腘绳肌与臀部肌肉，增加腿部的活动范围，增强下肢柔韧性，减少跑步过程中大腿后侧肌肉拉伤的风险。
踝关节环绕：单脚站立，另一只脚脚尖画圈（顺时针+逆时针），脚踝尽量活动到最大范围。
脚踝顺时针、逆时针各绕环10圈/侧，15秒左右，换边重复。
这样可活动脚踝，激活脚踝关节，预防下肢肿胀，预防脚踝僵硬（尤其新手易忽略）。
膝关节环绕：双脚与肩同宽，双手触膝盖，两脚膝关节同时画圈（同时一只顺时针+一只逆时针），膝盖尽量活动到最大范围。
感受膝部灵活度提升，两膝盖同时一只顺时针、一只逆时针各绕10圈，15秒左右，换方向重复（也可以：收拢双脚，双手触合并膝盖，合并膝盖整体单方向画圈（顺时针+逆时针），膝盖尽量活动到最大范围。）。
这样可活动膝关节，预防膝关节僵硬（尤其新手易忽略）。
髋关节环绕：双脚与肩同宽，双手叉腰，髋关节画圈（顺时针+逆时针），尽量活动到最大范围。
感受髋部灵活度提升，顺时针、逆时针各绕10圈，15秒左右。
这样可活动髋关节，预防髋关节僵硬（尤其新手易忽略）。
踢臀跑：边走边将脚跟踢向臀部，小腿向后折叠，脚跟尽量踢向臀部，保持躯干直立。熟练后可慢跑配合（也可以：原地小步跑进行或原地单手握脚，支撑腿提踵保持稳定，两侧交替5-8次。）。
感受大腿前侧牵拉。小步跑动时脚跟触碰臀部，前脚掌着地，上身微前倾，持续10-30秒（约20-30次）。保持核心稳定，动作轻快。
这样可放松大腿前侧的股四头肌（或行进间股四头肌牵伸）；激活大腿后侧，提高大腿后侧柔韧性；活动膝关节；活动踝关节，提高踝关节灵活性，预防短跑后群拉伤；激活臀部和大腿后侧的腘绳肌、小腿后侧的腓肠肌，提升跑姿协调性。
开合跳(轻度)：轻缓地做开合跳，避免用力过猛弹震。
这样可综合热身，增强全身协调性，提升心肺功能，提高心率和体温。
小碎步加速跑：模拟跑步动作模式，逐步提升速度（慢速→快速）。
这样可综合热身，增强全身协调性，提升心肺功能，提高心率和体温。
（2）上肢动态拉伸
扩胸运动：双脚与肩同宽站立，双手握拳或者伸直放在身体两侧。然后双臂向后展开，同时挺胸，用心感受胸部和肩部的拉伸。
感受胸部和肩部的拉伸。做15 - 20次左右。
扩胸运动可以拉伸胸大肌，打开胸腔，有助于在跑步过程中保持正确的呼吸姿势，让呼吸更加顺畅。
躯干扭转（转体运动）：双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧打开或屈肘抬起或双手叉腰。保持骨盆稳定，有控制地向左右两侧旋转上半身。
向左转体至最大幅度，再向右转体，动作流畅，重复8 - 12次。
这样可活动胸椎，激活核心。
肩部环绕：双脚自然站立，双臂伸直，以肩部为中心，顺时针方向旋转肩关节，幅度尽量大一些。转动10 - 15圈后，再逆时针方向旋转相同次数。
这个动作能够活动肩关节，放松肩部肌肉，避免跑步时肩部僵硬，减少肩部受伤的可能性。
手臂画圈（手臂绕环/手臂大绕环）：双手自然下垂，以肩膀为轴心，前后或上下方向大幅度摆动双臂，或者做前后画圈动作（双手举过头顶，先顺时针缓慢绕圈，再逆时针绕圈。），幅度尽量大。
感受肩关节活动状态，幅度由小到大（小圈→大圈），速度缓慢适中，各做8 - 10次。
该动作主要为活动肩关节，可放松肩颈，激活肩背（肩袖肌），配合跑步摆臂。
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不同人可能有差异，要根据自身情况调整，避免帮倒忙！！！
OK。
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凡事酷不酷，我们一起先迈开步。执着好生活，相信好未来，主动奔向未来。你我走的每一步，相信都算数～让我们恒力，遇见。
接下来，让我们一起动起来，每周2～3次恒力慢跑，共同慢慢变黑😂。
👉不断的学习
👉不断的运动
👉每天学习，每天精进
～今天的分享就先到这里，我们下期再见。
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